什么是vo2 max，为什么它是对性能的关键衡量？

您的身体需要氧气来移动，思考，消化食物，否则会做任何事情。这一重要事实使VO2 Max成为适应性的有用度量。您的VO2 Max是您在训练过程中可以使用的氧气量。更高的分数与更高的有氧健身，更多的能量，更快的恢复和更好的整体健康相关。

我们正在深入了解如何测量Vo2 Max，适应性跟踪器的准确程度以及您应该如何处理数字。

Vo2 Max解释了

Vo2 Max也称为最大氧，最大氧更新或最大有氧运动能力。该图表示您可以每公斤体重（ml/kg/min）以一分钟的体重消耗的氧气量。

反过来，这意味着在运动过程中将氧气递送到肌肉中。它取决于几个因素：您在每次呼吸上抽出的氧气量，动静脉氧差异（由组织从血液中吸收的氧气量），红细胞的数量，您的最大心脏输出（qmax）等等。

Vo2 Max是有氧性能的预测指标。这包括长途运行以及其他耐力活动。这些活性依赖有氧能源系统（而不是磷脂乳酸或ATP酸磷酸系统）。用普通的英语，您可以耗尽肌肉和血液中所有随时可用的能量储存，并且必须开始燃烧脂肪储存以获取更多燃料。只要您保持稳定的步伐，您就可以继续无限期地执行此操作。这就是“燃烧区”的意思。

但是，如果您尝试更快地运行，并且心率超过一定点，您将被迫切换回依赖可用能源储存的能源系统。这是当我们开始感觉到肌肉中氢气的逐渐积聚，迫使我们再次放慢速度。（实际上，我们始终在不同程度上使用所有三个能源系统。）

这样，VO2 Max直接链接到厌氧阈值：我们必须切换到厌氧（效率较低）的能量系统的点。您的vo2 max越好，就越快就不会燃烧。

Vo2 Max与线粒体的密度相关。线粒体是细胞的能源工厂，约占您的能源需求的95％。这些是工人蜜蜂以ATP的形式将脂肪，葡萄糖和氨基酸变成可用的能量。

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训练可能会导致线粒体的数量和效率每次肌肉的数量和效率变化。如果您进行了很多长途跑步，您会发现线粒体的增加，特别是在腿上。划船者可能会发现他们在拉特斯/臂中的线粒体数量较大。因此，划船与跑步。

看到我们在日常活动中还利用有氧系统时，更好的VO2 Max也与更好的一般健康相关，这不足为奇。例如，较高的VO2最大预测改善大脑功能。虽然相关性没有建立因果关系（锻炼也增强了认知功能，因此可以公平地假设向大脑递送氧气可以提高性能。

如何在实验室中测量VO2最大值？

正如您可能已经感知的那样，这是一个相当复杂的数字，取决于许多因素。真正准确阅读运动员的VO2 Max的唯一方法是通过在实验室进行测试。

在此测试期间，运动员在跑步机或周期测力计上运行。逐渐地，测试人员将运动员推到总疲惫的位置。在此期间，技术人员进行了几项测量。这些因素包括诸如运动员吸入和呼气的空气的通风和氧/碳浓度。换句话说，它们精确地测量了所吸入的空气量以及从该空气中除去多少氧气。

当氧气消耗以稳定的速度达到峰值时，运动员达到了他或她的最大值。这是一个艰苦的测试！

健身追踪器和其他用于测量VO2 Max的工具

那么，健身追踪器还声称如何提供估计的VO2 MAX呢？

关于您的vo2 max得分生成的关键是Fitbit或者Garmin设备是这是一个非常估计的。您可以使用几种方法使用简单的方程式和在家测试来生成粗糙的分数。健身追踪器依靠类似的方法。

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一种称为心率比方法的方法，使用最大和静止的心率度量。然后，它根据年龄，疾病，性别等将该比率转换为VO2最大值。

另一个测试称为库珀测试。这种方法要求运动员在12分钟内尽可能地跑步。然后，测试人员根据运动员覆盖的距离生成一个VO2最大值。该方法的某些局限性应立即显而易见。即使是像腿强度或步幅长度这样简单的东西也会显着影响结果。

蜂鸣测试（或多阶段测试）还提供了估计的VO2最大值。您可能还记得从体育课中记得，这涉及在与哔哔声保持时间的同时来回运行20米。最后，Rockport健身步行测试使用了一英里轨道步行的数据。步行结束时，计算将您的心率与您的体重，年龄，性别等结合使用。

健身追踪器依靠类似的方法来计算粗糙的VO2最大值。大多数显示此数据的设备只有在您佩戴了多次跑步和步行设备之后才能做到这一点，这时他们将能够提供一些准确的分数。

如我们所见，这些方法是不完美的。健身追踪器无法获得准确测量氧气消耗所需的所有信息。大多数跟踪器也不会考虑一个人的所有相关数据，例如吸烟，健康状况等。

但是，健身追踪器确实拥有大量数据。看到健身追踪器可以监测您的心率在训练和休息期间，甚至衡量诸如步幅长度之类的事情，它们有很多信息来产生一个有用的数字。使用全球定位系统数据和高度测量，它们甚至可以估计环境中的氧气水平。

不幸的是，大多数公司对用于生成分数的精确算法并不特别透明。这可能部分是由于担心使用相同策略的竞争对手。更有可能避免批评可能会质疑其分数的有效性。这也是为什么像Fitbit这样的公司巧妙地为这些指标使用替代名称的原因。在这种情况下，Fitbit将VO2 MAX称为您的有氧运动得分。

无论如何，这些数字对于指导您的培训仍然很有用。比准确性更重要的是一致性。只要测试方法保持不变，就可以监视进度。但是，职业运动员不应依靠此类方法来指导其区域培训或类似方法。

什么是“好” VO2最大得分？

精英运动员可以表现出高达80ml/kg/min的最高VO2最高得分。相反，阿拉斯加爱斯基摩犬等动物甚至可能达到200ml/kg/min的VO2得分！

对于我们其余的人来说，通常认为30-60之间的任何事物通常都被认为是正常范围。根据来自FirstBeat，这是您的测量方式：

您如何提高VO2 Max？

遗传学在VO2 Max中起着很大的作用，但是，某些策略可能会改善它。通常，任何形式的耐力训练都会提高您的分数。Hiit是特别有效。当考虑协议反复涉及“最大化”您的有氧系统时，这是有道理的。

也就是说，低强度的稳态锻炼（例如慢跑）也可以提供独特的优势。例如，这个可以改善您的Qmax或量化的最大心输出量与心脏大小和力量相关。阈值训练涉及尽可能快地运行，而不会导致肌肉中的氢积聚。通过提高乳酸阈值，您可以以最大VO2的更高百分比执行。

简而言之，提高VO2 Max的最佳方法是以不同的速度训练。这将使您能够工作每个能源系统。

如何将VO2 Max纳入培训

首先，Vo2 Max值可以用作进度的度量。请密切注意您的分数如何随着时间的推移跟踪，以确定您的锻炼是否有效。这将表明您的心肺健康状况和进度。

在您的培训方案中包括HIIT。这种类型的培训可确保您保持有氧健身和心肺健康。此外，适当的心率区域训练对于调理和维持最大VO2至关重要。运动员可以使用心率和在VO2最大测试中测量的速度来确定关键训练区。

最重要的是，VO2 Max高度指示您的整体健康和健身。如果您的培训似乎会对您的分数产生负面影响，或者您对分数有任何疑问，请与您的医生交谈。

常见问题解答

问：如何改善我的vo2 max？
A：间隔训练可以帮助您提高得分，因为跑步或骑自行车等低强度有氧运动训练。理想情况下，您将需要混合两种类型的训练，以避免过度应激身体。

问：我可以在没有智能手表或健身跟踪器的情况下计算VO2 Max吗？
A：如上所述，有几种方法可以确定您在家中的VO2 Max的估计。这些包括心率比率方法，库珀测试，罗克波特步行测试和蜂鸣测试。但是，确定您确切的vo2 Max的唯一方法是在实验室环境中进行物理测试。

问：我的最大VO2最低，但我锻炼了很多。有问题吗？
A：许多因素可能会影响您的VO2 Max，包括遗传学。您也可能会从设备或测量方法中获得不准确的测量结果。但是，如果您有任何疑问，最好与您的医生交谈。

问：减肥会增加您的VO2最大值吗？
A：减少体内脂肪百分比，同时保留肌肉质量应增加您的VO2最大值。

问：最重要的是在哪种运动中，最重要的是？

A：VO2 Max以及一般的心血管健身，对于参加耐力运动和活动的运动员尤其重要。这些包括从跑步和划船到越野滑雪或为铁人三项训练的一切。